要点まとめ
- 新しい点：食品医薬品安全処（MFDS）は、低塩・低糖（ナトリウム・糖分減）を目的としたレシピ集を公式の広報資料として配布しており、電子書籍（PDF）を誰でもダウンロードして家庭で試せるようにしている。また、公募（『삼삼한 요리 경연대회』）で見つかった優秀レシピを冊子として制作・配布する予定である。（出典：MFDSの資料・発表）
- 本ガイドの目的：韓国で「減塩・減糖」したい旅行者や外食利用者が、資料をどこで入手し、飲食店で何をどのように注文・選べばよいかをすぐ使える実践的なチェックリストと意思決定ルール（比較）として提供すること。
1) ファイル・レシピのダウンロード（実行ステップ）
- 推奨ルート（最速）：MFDSの広報・資料コーナーから「우리 몸이 원하는 삼삼한 밥상」などの低塩レシピ集をPDFでダウンロードする。 （MFDSの資料室で電子書籍ファイルを提供している）
- なぜダウンロードするか：旅行前にレシピや「ナトリウム・糖分を減らす調理法」のコツを読むと、外食時にどの調理法が相対的に塩辛い／甘いか判断しやすくなる。家庭で作ってみれば、韓国料理の一般的な塩味の基準を感覚的に理解できる。
2) 飲食店で“健康的”なメニューを選ぶ簡単な判断ルール（3ステップ）
- ステップ1 — 目標設定：『ナトリウム感受性（高血圧・高齢者）／糖分制限（糖尿病等）／一般的な健康志向』のどれかを先に定める。
- ステップ2 — メニューの優先順位：
- （ナトリウム感受性）サラダ・蒸し料理（찜）・焼き物（구이） > 煮物・炒め物（조림・볶음） > チゲ・スープ・탕（汁物）
- （糖分制限）甘いソース（ヤンニョムチキン、タンスユクの甘いタレなど）を避け、焼き物・蒸し物・サラダ中心に。
- ステップ3 — 現場での要望（韓国語・短い表現）：注文時に次の表現を順に言うか、紙に書いて見せる。
- 덜 짜게 해 주세요. (deol jjage hae juseyo)
- 소스는 따로 주세요. (soseuneun ttaro juseyo)
- 설탕(단맛)을 많이 빼 주세요. (seoltang-eul manhi ppae juseyo)
- 새우/게 등(알레르기) 못 먹습니다 — 포함 여부 확인 부탁합니다. (sae-u/ge deung allergi, botong eopseumnikka?)
3) 外国人（旅行者）向け8項目チェックリスト（注文・安全用）
- A. メニュー名と調理法の確認：チゲ／スープは出汁やスープが多く、ナトリウムが高い可能性がある。焼き物・蒸し物・サラダが比較的良い。
- B. ソース別添を依頼：「소스는 따로 주세요」 — ソースを別にすれば使用量を抑えられる。
- C. おかず（パンチャン）での配慮：キムチや漬物は塩分が高いので「キムチ少なめ」と頼む。
- D. 調味の代替案：店によってはにんにく、ねぎ、唐辛子などで風味を補い塩は抑えることが可能 — 相談してみる。
- E. アレルギー告知：エビ・カニ・貝類は韓国でも頻繁に使われる。食品表示制度では特定の場合にアレルゲン表示が義務化されているが、外食（特に小さな店）では事前表示が不十分な場合があるため、アレルギーがある場合は必ず注文前に伝えて確認すること。
- F. 英語での短い表現（簡潔に）："Less salty, please." / "Sauce on side." / "No shellfish, please." — 可能なら上の韓国語表現を併せて見せると正確性が上がる。
- G. スープとご飯で調整：汁物の場合は具を中心に食べ、スープは控えめにする。
- H. 飲料に注意：甘い飲み物や식혜などの伝統飲料、食後のデザートの糖分は別扱い — 糖分制限がある場合はデザートを控える。
4) 家庭で試す（レシピ本活用のコツ）
- レシピ本の要点は「味を保ちながらナトリウム・糖分を下げる方法」。材料や調理テクニックを読み、次を試してみよう：
- 塩の代わりにレモン汁・酢・ハーブ・わさび・にんにくなどの香味で旨味を補う。
- 調理でスープ量を減らすか、具材中心の副菜を作って液体由来の塩分摂取を減らす。
- 豆乳・豆類など植物性素材を使い、ソースの濃度と風味を保つ（植物性ミルクをソースに使う案等はレシピ本で扱われることが多い）。
5) アレルギー・安全注意（必読）
- 韓国の食品表示制度では一部の状況でアレルギー原因食材（例：エッグ、乳、そば、ピーナッツ、大豆、小麦、サバ、カニ、エビなど計21種）の表示を義務付けている。しかし外食（特に小規模店）では事前告知・表示が不十分な場合があるため、アレルギーがある場合は必ず注文前に店員に伝え、確認すること。（出典：MFDS告示）
6) 簡単なメニュー比較 — 一目でわかる（ナトリウム懸念基準）
- 低（推奨）：サラダ（ドレッシングは少量）、찜（薄めの味付け）、구이（調味料少なめ）
- 中：조림・볶음（醤油・調味料の使用量による）
- 高（注意）：チゲ／スープ／탕（スープを摂るとナトリウム摂取が急増）、甘辛いソースの揚げ物
決定ルール（例）：『ナトリウムに敏感な旅行者』はまず구이／찜を選び、ソースは別添、スープは控えめにする。このルールで平均的なナトリウム摂取を大きく下げられる。
7) 旅行時の実践チェック（1枚で使えるチェックリスト）
- 出発前：MFDSのPDF（低塩レシピ本）をダウンロードし、主要な料理名（韓国語）をメモ。
- 飲食店の入口：メニューにguk／jjigae／tangの表記があればスープ摂取を控える計画を。
- 注文時："덜 짜게 해 주세요" / "소스는 따로 주세요" / アレルギーがある場合は具体的な材料（例：エビ）を明確に伝える。
- 食事中：スープは一口だけ味見し、漬物は少なく取る。
- 帰宅後：レシピ本の代替材料やコツで似たメニューを作ってみる。
まとめ（要約と行動推奨）
- MFDSの低塩・低糖レシピ本は「より塩分を抑えておいしく」食べたい人にとって、無料で使える実践的な資料（電子書籍）である。旅行者は出発前にPDFをダウンロードして韓国語の注文表現を覚え、飲食店では上の3ステップ判断ルールとチェックリストを活用しよう。アレルギーがある場合（特に貝類・エビ・カニ等）は必ず事前に告知・確認して、安全に韓国料理を楽しんでください。
補足情報（参考）：
- MFDSの資料室で配布されている低塩レシピ本PDFや関連告示・広報資料で具体的な調理法や栄養情報を確認できる。
- 現在実施中の公募・イベントのスケジュール（応募締切、本選開催など）はMFDSの発表で案内されるため、コンテスト参加や入選レシピの情報が必要な場合は主催者（MFDS）の告知・発表を確認することを推奨する。
すぐ使える短い韓国語注文フレーズ（コピー可）
- 덜 짜게 해 주세요.
- 소스는 따로 주세요.
- 설탕을 적게 넣어 주세요.
- 새우(또는 게, 조개)는 못 먹습니다. 포함되어 있나요?
