核心摘要
- 有什麼新事物：韓國食品藥品安全處（MFDS）以宣傳資料方式提供低鹽、低糖（降低鈉和糖）為宗旨的食譜手冊，並以電子書（PDF）供民眾下載在家試做。該處也計畫把透過公開徵件（「삼삼한 요리 경연대회」）發掘的優秀食譜製成冊並發放。（來源：MFDS資料與公告）
- 本指南目的：為想在韓國「少吃鹽、少吃糖」的旅客與餐飲消費者，提供可立即使用的下載路徑、點餐時的選擇規則與實務檢查表，並提供可使用的短句。
1) 檔案與食譜下載（關鍵執行步驟）
- 建議路徑（最快）：在MFDS的宣傳資料／資料區下載名為「우리 몸이 원하는 삼삼한 밥상」的低鹽食譜手冊PDF。（MFDS資料室提供電子書檔案。）
- 為何要下載：旅行前閱讀減鈉減糖的食譜與烹飪技巧，可協助在外用餐時判斷哪些烹調方式相對較鹹或較甜。在家實作也能讓你對韓國料理的一般鹹度有感覺上的對比。
2) 在餐廳選擇「健康」菜單的簡單三步決策規則
- 第1步 — 設定目標：先決定『鈉敏感（高血壓／長者）／限制糖分（糖尿病等）／一般健康偏好』其中一項。
- 第2步 — 菜式優先順序：（鈉敏感）沙拉、蒸菜（찜）、烤／煎（구이） > 燉／炒（조림／볶음） > 汤／鍋物（찌개／국／탕）／（限糖）避免甜味醬料（例如甘甜調味的炸雞、糖醋醬），優先選擇烤、蒸、沙拉。
- 第3步 — 現場要求（韓語／短句）：點餐時可口頭或書寫示下列表達給店員。
- 덜 짜게 해 주세요. (deol jjage hae juseyo)
- 소스는 따로 주세요. (soseuneun ttaro juseyo)
- 설탕(단맛)을 많이 빼 주세요. (seoltang-eul manhi ppae juseyo)
- 새우/게 등(알레르기) 못 먹습니다 — 포함 여부 확인 부탁합니다. (sae-u/ge deung allergi, botong eopseumnikka?)
3) 外國人（旅客）專用8項點餐與安全檢查表
- A. 確認菜名與烹調方式：湯物（국／찌개／탕）因湯汁多，鈉含量可能較高。烤、蒸、沙拉相對較好選擇。
- B. 要求醬汁分開："소스는 따로 주세요" — 醬汁分開或沾食能減少攝取量。
- C. 配菜（小菜）注意：泡菜與醃漬小菜通常偏鹹，可請店家少放泡菜。
- D. 調味替代建議：有些店可用蒜、蔥、辣椒等提味，減少鹽的使用 — 可試著請店家調整。
- E. 過敏告知：蝦、蟹、貝類等在韓國餐廳也經常使用。依MFDS規定在某些情形下需標示過敏原，但外食（尤其小型店家）事先標示可能不足，如有過敏務必在點餐前告知並確認。
- F. 英語簡短表達建議："Less salty, please." / "Sauce on side." / "No shellfish, please." — 若能同時出示上述韓語短句，準確度更高。
- G. 以湯與飯做調整：以菜餚的實物為主，少喝湯以減少來自湯的鈉攝取。
- H. 飲料與甜點注意：含糖飲料或傳統甜飲如식혜，以及餐後甜點的糖分需另行注意，若需限制糖分建議跳過甜點。
4) 在家實作（食譜手冊使用小技巧）
- 食譜手冊的核心在於「保留美味同時降低鈉和糖」。閱讀材料與烹調技巧後可嘗試：
- 以檸檬汁、醋、香草、山葵、蒜等替代或減少鹽，增添風味。
- 減少湯的份量或製作以食材為主的配菜，降低液體帶來的鈉攝取。
- 使用豆奶、豆類等植物性材料維持醬汁的濃稠和風味（如何用植物奶入醬汁的做法常見於手冊）。
5) 過敏與安全注意（必讀）
- 韓國的食品標示制度在特定情形下要求標示會引發過敏的食品（例如：蛋、牛奶、蕎麥、花生、大豆、小麥、鯖魚、蟹、蝦等共21種）。但在外食（尤其小型餐廳）中，事前告知或標示可能不足，若有過敏務必在點餐前向店員說明並確認。 （來源：MFDS公告）
6) 簡易菜單比較 — 一目了然（依鈉含量關注）
- 低（推薦）：沙拉（少量調味）、찜（淡味）、구이（少調味）
- 中：조림／볶음（視醬油與調味料用量而定）
- 高（注意）：찌개／탕／국（喝湯會使鈉攝取快速上升）、帶甜鹹醬的炸物
決策原則（範例）：對鈉敏感的旅客應優先選擇구이／찜，醬汁另上，少喝湯。遵守此原則可顯著降低平均鈉攝取量。
7) 旅行實戰檢查（單頁清單）
- 出發前：下載MFDS的PDF（低鹽食譜手冊），並抄錄重要菜名（韓語）。
- 到餐廳門口：若菜單出現 guk／jjigae／tang，計畫少喝湯。
- 點餐時：說或出示"덜 짜게 해 주세요" / "소스는 따로 주세요" / 若有過敏明確指出具體食材（例如：蝦）。
- 用餐中：湯只嚐一口，醃漬小菜取少量。
- 返回後：依手冊的替代材料與技巧嘗試製作相似菜色。
結語（總結與行動建議）
- MFDS的低鹽低糖食譜手冊是想要「少鹽卻更美味」的人可免費使用的實用資料（電子書）。旅客應於出發前下載PDF、熟記或保存韓語點餐短句，並在餐廳運用上述3步決策規則與檢查表。如有過敏（尤其貝類、蝦、蟹等），務必事先告知並確認，以安全享用韓國料理。
附註資訊（參考）：
- 可在MFDS資料室下載低鹽食譜手冊PDF與相關公告與宣傳資料，查閱詳細烹調方法與營養資訊。
- 公募與活動的最新日程（報名截止、決賽安排等）會由MFDS公告發布；若需參賽或獲獎食譜資訊，請依主辦方（MFDS）公告為準。
可直接使用的短韓語點餐句（可複製）
- 덜 짜게 해 주세요.
- 소스는 따로 주세요.
- 설탕을 적게 넣어 주세요.
- 새우(또는 게, 조개)는 못 먹습니다. 포함되어 있나요?
