핵심요약
- 무엇이 새로워졌나: 식품의약품안전처는 저염·저당(나트륨·당류 저감) 취지의 레시피 북을 공식 자료로 배포해 누구나 전자책(PDF)으로 내려받아 집에서 따라할 수 있도록 제공한다. 또한 공모전(삼삼한 요리 경연대회)을 통해 발굴한 우수 레시피를 책자 형태로 제작·배포할 계획이다. (출처: 식약처 자료·보도).
- 이 기사(가이드)의 목적: 한국에서 '덜 짜고 덜 달게' 먹고 싶은 여행자·외식 고객이 실제로 어디서 자료를 얻고, 식당에서 무엇을 어떻게 주문·선택하면 되는지 바로 쓸 수 있는 실전 체크리스트와 결정 규칙(비교)을 제공한다.
1) 파일·레시피 다운로드(핵심 실행 단계)
- 권장 루트(가장 빠름): 식품의약품안전처의 홍보물·자료 코너에서 '우리 몸이 원하는 삼삼한 밥상' 등 저염 레시피 북을 PDF로 내려받을 수 있다. (식약처 자료실에서 전자책 파일 제공).
- 왜 다운받나: 여행 전 미리 레시피와 '나트륨·당류 줄이는 조리법' 팁을 읽으면, 외식 시 어떤 조리법이 상대적으로 짠지·단지 판단하기 쉽다. 또한 집에서 직접 따라 해보면 한국 식당의 일반적 간(짠맛) 강도를 감각적으로 대비할 수 있다.
2) 식당에서 ‘건강한’ 메뉴를 고르는 간단한 결정 규칙(3단계)
- 1단계 — 목표 설정: '나트륨 민감(고혈압·고령) / 당 제한(당뇨 등) / 일반 건강선호' 중 하나를 먼저 정한다.
- 2단계 — 메뉴 유형 우선순위: (나트륨 민감) 샐러드·찜·구이 > 조림·볶음 > 찌개·국·탕(국물류) / (당 제한) 단맛 소스(양념치킨·탕수육·달콤한 장류)를 피하고 구이·찜·샐러드 위주.
- 3단계 — 현장 요청(한국어/짧은 표현): 주문 시 직원에게 다음 표현을 차례로 말하거나 적어 보여라.
- 덜 짜게 해 주세요. (deol jjage hae juseyo)
- 소스는 따로 주세요. (soseuneun ttaro juseyo)
- 설탕(단맛)을 많이 빼 주세요. (seoltang-eul manhi ppae juseyo)
- 새우/게 등(알레르기) 못 먹습니다 — 포함 여부 확인 부탁합니다. (sae-u/ge deung allergi, botong eopseumnikka?)
3) 외국인(여행자)을 위한 8품목 체크리스트(주문·안전용)
- A. 메뉴명과 조리방법 확인: '국/찌개/탕'은 국물 때문에 나트륨이 높을 가능성이 큼. '구이/찜/샐러드'가 상대적으로 낫다.
- B. 소스 분리 요청: "소스는 따로 주세요"(소스를 적게 쓰게 하거나 찍어 먹게 하면 섭취량을 줄일 수 있다).
- C. 반찬(밑반찬) 요청: 반찬 중 김치·장아찌는 짠 편이니 '김치 적게'라고 요청.
- D. 양념·소금 대체 안내: 식당에 따라 마늘·파·고추 등으로 풍미를 살리고 소금은 줄여주는 경우가 있음 — 요청해 볼 것.
- E. 알레르기 고지: 새우·게·조개류 등은 한국 식당에서도 자주 쓰인다. 식약처 고시에 따라 일부 표시가 의무화되어 있지만(특히 체인점·포장식품), 현장 확인은 필수이다.
- F. 문의할 영어표현(짧게): "Less salty, please." / "Sauce on side." / "No shellfish, please." — 한국어가 가능하면 위 한국어 표현을 함께 보여주면 정확도가 높다.
- G. 물·밥으로 조절: 국물 요리의 경우 건더기 위주로 먹고 국물은 적게 마신다.
- H. 음료 주의: 달콤한 음료/식혜·식사 후 디저트의 설탕은 별개 — 당 제한자라면 디저트는 생략.
4) 집에서 따라 하기(레시피 북 활용 팁)
- 레시피 북의 핵심은 '맛을 지키면서 나트륨·당류를 낮추는 방법'이다. 재료·조리법 팁을 읽고 다음을 적용해 보자:
- 소금 대신 레몬즙·식초·허브·고추냉이·마늘 등 향신으로 감칠맛을 보강.
- 조리 시 국물 섭취를 줄이려면 '국물 양을 줄이거나' 건더기 중심의 반찬을 만든다.
- 두유·콩류 등 식물성 재료를 사용해 소스의 농도와 풍미를 유지(식물성 우유를 소스에 쓰는 아이디어 등은 레시피 북에서 다루는 경우가 많다).
5) 알레르기·안전 주의(반드시 읽을 것)
- 한국의 식품표시 제도는 특정 상황에서 알레르기 유발 식품(예: 새우, 게, 우유, 대두 등 21종)을 표시하도록 규정하고 있다. 하지만 외식(특히 소규모 식당)에서는 사전 고지·표시가 부족할 수 있으므로 알레르기가 있으면 반드시 주문 전에 직원에게 알리고 확인하라. (출처: 식약처 고시).
6) 간단한 '메뉴 비교'—한눈에 보기(나트륨 우려 기준)
- 낮음(권장): 샐러드(비빔·드레싱 소량), 찜(간이 약한 편), 구이(양념 적게)
- 중간: 조림·볶음(간장·조미료 사용량에 따라 다름)
- 높음(주의): 찌개·탕·국(국물 섭취 시 나트륨 섭취 급증), 튀김 소스(달고 짠 소스)
결정 규칙(예): '나트륨 감수성 있는 여행자'라면 먼저 구이/찜을 고르고, 소스는 따로, 국물은 적게 마신다. 이 규칙만 지켜도 평균 나트륨 섭취를 크게 낮출 수 있다.
7) 여행 시 실전 체크(한 장으로 보는 체크리스트)
- 출발 전: 식약처 PDF(저염 레시피 북) 내려받기 및 주요 요리명(한국어) 메모.
- 식당 문 앞: 메뉴판에 '국/찌개/탕' 표기가 있으면 국물 섭취를 줄일 것.
- 주문 시: "덜 짜게 해 주세요" / "소스는 따로 주세요" / 알레르기 시 해당 재료(예: 새우) 명확히 고지.
- 식사 중: 국물은 한 숟가락만 맛보고 넘기기, 반찬 중 절인 음식은 적게 집기.
- 집으로 돌아와서: 레시피 북의 대체 재료·팁으로 비슷한 메뉴 만들어 보기.
마무리(요약 및 행동 권장)
- 식약처의 저염·저당 레시피 북은 실전에서 '덜 짜고 더 맛있게' 먹고 싶은 사람에게 무료 자료(전자책)로 유용하다. 여행자라면 출발 전에 PDF를 내려받아 한국어 주문 문구를 숙지하고, 식당에서는 위의 3단계 결정 규칙과 체크리스트를 써먹어 보자. 알레르기가 있는 경우(특히 조개·새우·게 등)는 반드시 미리 고지하고 확인하면 안전하게 한국 음식을 즐길 수 있다.
추가 정보(참고):
- 식약처 자료실에서 제공하는 저염 레시피 북 PDF와 관련 고시·홍보자료를 통해 구체적 조리법·영양정보를 확인할 수 있다.
- 현재 진행 중인 공모전·행사 일정(참가 신청 마감, 본선 일정 등)은 관련 보도자료를 통해 공지되므로, 대회 참가나 수상작 정보가 필요하면 주최 측(식약처) 공지·보도자료를 확인하길 권한다.
바로 쓸 수 있는 짧은 한국어 주문표현(복사해가세요)
- 덜 짜게 해 주세요.
- 소스는 따로 주세요.
- 설탕을 적게 넣어 주세요.
- 새우(또는 게, 조개)는 못 먹습니다. 포함되어 있나요?
